Czy regularne spożywanie kofeiny osłabia jej działanie w kontekście treningu siłowego?

Korzyści ze spożycia w głównej mierze wynikają z działaniem antagonistycznym do adenozyny. Czyli mówiąc prostym językiem adenozyna to taki związek, który jest odpowiedzialny za uczucie zmęczenia. Kofeina ma bardzo podobną do niego budowę, dzięki czemu może się przyczepiać do receptorów adenozynowych i niwelować to uczucie zmęczenia [1].

Mamy kilka prac sprawdzających to, czy regularne spożycie kofeiny wpływa na jej działanie ergogeniczne. Skupię się tutaj na pracach w kontekście ćwiczeń oporowych.

Grupa badaczy z Polski przeprowadziła kilka badań w tym temacie. Badania te obejmowały uczestników, których sklasyfikowano jako nawykowo spożywających kofeinę. Przyjmowali oni od 4,9 do 5,8 mg/kg kofeiny dziennie. Dla 70 kg osoby to dawki rzędu 350 mg, czyli jakieś 4 kawy czy ponad 2 monstery. 

Pomimo dużego zwyczajowego spożycia, suplementacja kofeiną (dawki od 3 do 11 mg/kg przed treningiem) była ergogeniczna dla średniej prędkości, średniej i szczytowej mocy oraz maksa w wyciskaniu sztangi [2,3,4,5,6]. Wyniki tych badań pokazują, że mimo dużego zwyczajowego spożycia kofeiny, wciąż można czerpać korzyści z jej przedtreningowej suplementacji. 

Jak słusznie zauważono w pewnym przeglądzie, minusem tych prac jest to, że badani nie byli sklasyfikowani pod kątem dokładnej ilości spożycia kofeiny na co dzień i nie porównywano efektów między nimi. Mamy jednak literaturę, która może pomóc rozwiązać ten problem.

W badaniu Grgić i współp. z 2020 roku porównano wpływ spożycia kofeiny (3 mg/kg) między osobami o niskim (65 ± 46 mg/dzień) a grupą o wyższym spożyciu kofeiny (235 ± 82 mg/dzień). Sprawdzono prędkość ruchu, moc i wytrzymałość mięśni w wyciskaniu na ławce. Spożycie kofeiny dało pozytywne efekty w obydwu grupach i nie zauważono różnic pomiędzy nimi [7].

W badaniu Painelli i współp. z 2021 roku porównano wpływ spożycia kofeiny (6 mg/kg) między trzema grupami. Osoby o niskim spożyciu kofeiny (20 ± 11 mg/dzień), umiarkowanym (88 ± 33 mg/dzień) i wysokim (281 ± 167 mg/dzień). Protokół ćwiczeń obejmował cztery serie wypychania nóg do niepowodzenia. I tutaj również zauważono pozytywny wpływ kofeiny we wszystkich grupach w porównaniu do placebo i nie zauważono interakcji między zwyczajowym spożyciem [8].

Patrząc na obecną literaturę, jaką posiadamy nie wydaje się by regularne spożywanie kofeiny wpływało na ergogeniczny efekt suplementacji przed treningiem siłowym. Oczywiście jak ze wszystkim wciąż potrzeba większej ilości badań.

No i z czysto praktycznego punktu widzenia nie warto stymulować się kofeiną w dużych dawkach przed każdym treningiem i warto to zostawić jako broń przed najcięższymi. Należy też pamiętać, by uważać z kofeiną po południu i wieczorem, ponieważ może negatywnie wpływać na nasz sen.