Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zachodzi wiele adaptacji, które nam ją utrudniają. Jest kilka metod, które mogą tym adaptacjom zapobiegać lub je spowalniać. Jedną z tych metod jest refeed i w tym artykule postaram się pokazać czy jest sens, stosowania tego zabiegu podczas odchudzania.
Czym jest refeed
Refeed to okresowe ( najczęściej 1-3 dni) zwiększenie spożycia kalorii na poziom naszego utrzymania – zera kalorycznego lub czasem lekko powyżej. Zwiększone spożycie kalorii wynika najczęściej ze zwiększonej podaży węglowodanów w tych dniach. Celem refeedów jest zwiększenie poziomów leptyny i zapobieganie adaptacjom metabolicznym, związanym z długotrwałym deficytem kalorycznym [1].
Wpływ refeedów na leptynę
Leptyna jest hormonem wydzielanym głównie przez komórki tłuszczowe (adipocyty). Co za tym idzie jest ściśle skorelowana z ilością tkanki tłuszczowej w organizmie. Leptyna jest wskaźnikiem rezerw energii i sygnalizuje układowi nerwowemu konieczność zmniejszenia lub zwiększenia spożycia pokarmu. W zależności od jej ilości [2].
W badaniu Dirlewanger i współpracowników zdrowe kobiety po trzech dniach diety powyżej zapotrzebowania kalorycznego, kiedy były przekarmiane węglowodanami zwiększyły poziom leptyny o 28%. Kiedy jednak były przekarmiane tłuszczami różnica w poziomach leptyny nie była istotna statystycznie [3]. Niestety podczas badania kobiety były w nadwyżce kalorycznej a rekomendacje na temat refeedów mówią o kaloriach na poziomie utrzymania, tak by nie zaburzać tygodniowego deficytu kalorycznego, który jest kluczowy podczas redukcji.
Okresowe zwiększenie spożycia węglowodanów może zwiększyć poziom leptyny. Niestety będzie to prawdopodobnie tylko chwilowy efekt. Bo jak już wcześniej pisałem, leptyna jest ściśle związana z ilością tkanki tłuszczowej, której podczas 1-3 dniowego refeedu nie zwiększymy.
Wpływ refeedów na zachowanie masy mięśniowej
W badaniu Campell i współpracowników sprawdzono czy dwudniowe refeedy wpłyną na zachowanie większej masy mięśniowej na redukcji. Uczestnikami badania byli młodzi mężczyźni oraz kobiety ze średnio 5 letnim stażem treningowym.
Badanie trwało 7 tygodni. Uczestników losowo przydzielono do dwóch grup. Jedna grupa miała wprowadzony stały deficyt energetyczny na poziomie -25% od zapotrzebowania. Druga grupa przez 5 dni, od poniedziałku do piątku była w deficycie -35% od zapotrzebowania a w weekendy byli na swoim zerze energetycznym a kalorie zwiększano z węglowodanów. Wszyscy uczestnicy badania byli pod kontrolą osoby od odżywiania. W ich diecie białko stanowiło 1,8g / kg, pozostałe kalorie rozłożono równomiernie na węglowodany i tłuszcze. Podczas trwania badania uczestnicy brali udział w 7 tygodniowym planie treningowym. Ćwiczyli systemem 2x góra oraz 2x dół ciała. Dużym plusem badania jest to, że treningi nadzorowano w laboratorium a serie były wykonywane do jednego powtórzenia w zapasie (RIR1). Uczestnikom wprowadzono również trening cardio, kóry wykonywali 2x w tygodniu po 30 minut.
W obu grupach utrata tkanki tłuszczowej była na podobnym poziomie. Grupa z refeedami zachowała więcej masy mięśniowej. Spoczynkowa przemiana materii spadła w obu grupach ale bardziej w grupie z ciągłym deficytem, były to jednak małe różnice [4].
Na podstawie wyników badania autorzy wysnuli kilka hipotez, które mogą wyjaśnić dlaczego grupa z refeedami zachowała więcej masy mięśniowej. Pierwsza z nich mówi o większym zahamowaniu rozpadu białek mięśniowych związanym z większymi poziomami insuliny w grupie refeedów. Niestety w badaniu ich nie mierzono. Druga hipoteza mówi o tym, że dzięki zwiększonym zapasom glikogenu mięśniowego uczestnicy z grupy refeedów mogli mieć większy wysiłek podczas treningów, co mogło przełożyć się na zachowanie większej masy mięśniowej. Niestety przeczą temu wyniki badania, które mówią że wydajność treningowa nie różniła się między grupami.
Niestety mimo obiecujących wyników potrzeba więcej tego typu badań by potwierdzić lub obalić tą hipotezę.
Potencjale psychologiczne korzyści z zastosowania refeedów.
Jedną z proponowanych korzyści z zastosowania refeedów może być psychiczny odpoczynek od deficytu kalorycznego, który może się przełożyć na lepsze trzymanie się założeń dietetycznych.
W badaniu Coelho do Vale i współpracowników uczestników losowo przydzielono do dwóch grup. Grupa o stałym spożyciu 1500 kalorii przez 7 dni, oraz grupa, która przez 6 dni stosowała dietę 1300 kalorii a w jednym dniu zwiększano im kalorie do poziomu 2700 kcal. Sumarycznie w ciągu tygodnia spożywali tyle samo. Z pracy tej wynika, że grupa z jednym dniem większego spożycia kalorii charakteryzowała się lepszą odpornością na odstępstwa od diety [5].
Wyników powyższego badania nie potwierdza systematyczny przegląd od Harvie i współpracowników, w którym stwierdzono że rezygnacja z diety jest na podobnym poziomie u osób trzymających stały deficyt jak i u osób stosujących okresowe zwiększanie kalorii [6]
Podsumowanie
Mamy za mało badań na temat refeedów by ocenić ich skuteczność. Nie jesteśmy też w stanie powiedzieć dokładnie u kogo się sprawdzą, choć kilka hipotez można na ten temat wysnuć.
Refeedy mogą sprawdzić się u osób, które w ciągu tygodnia mają więcej na głowie i łatwiej im wytrzymać na większym deficycie kalorycznym. W weekend mogą wtedy odpocząć na utrzymaniu i odpocząć psychicznie. Jeśli jednak po takim zabiegu ciężej nam wrócić na deficyt i z utęsknieniem wyczekujemy kolejnego refeedu to raczej będzie to niosło za sobą więcej złego niż dobrego. Warto indywidualnie sprawdzić to na sobie.
Jeśli chodzi o poprawę hormonów i odwrócenie adaptacji metabolicznych to te 1-3 dni na zerze kalorycznym prawdopodobnie będzie zbyt krótkim okresem czasu by coś realnie poprawić. Temat jest ciekawy i warto czekać na więcej badań w tym temacie.
Źródła
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829242/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/
- https://www.mdpi.com/2411-5142/5/1/19/htm
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443