Jak działa beta alanina, jakie ma skutki uboczne. Jak powinno się ją dawkować i czy ma zastosowanie w treningu siłowym.
Czym jest beta alanina
Beta alanina jest to substancja złożona z dwóch aminokwasów, która zwiększa poziomy karnozyny w mięśniach. Karnozyna działa na takiej zasadzie, że buforuje, czyli ściąga jony wodorowe powstałe na skutek wysiłku fizycznego. Spokojnie zaraz wam wytłumaczę, o co w tym chodzi.
Jak działa beta alanina
Żeby zrozumieć działanie beta alaniny, trzeba najpierw delikatnie liznąć fizjologii wysiłku fizycznego. Spokojnie nie będę was tutaj zanudzał jakimiś wzorami chemicznymi, postaram się to wytłumaczyć w prosty sposób.
To co my widzimy trenując, to zazwyczaj już końcowy ruch, czy to podniesienie sztangi, sprint, kopnięcie itp. Jednak za tym stoi szereg reakcji chemicznych w naszym organizmie. Żeby ten ruch wykonać, organizm potrzebuje energii, a tę energię trzeba z czegoś wytworzyć. I tak w dużym skrócie, procesy metaboliczne mogą przebiegać w warunkach tlenowych oraz beztlenowych.
Beta alanina będzie najbardziej pomocna w wysiłkach beztlenowych, w których dominującym szlakiem energetycznym jest glikoliza beztlenowa. Co musicie z tego zapamiętać?, Podczas glikolizy produktem ubocznym reakcji są właśnie wcześniej wspomniane jony wodorowe, które zmniejszają PH. Potocznie mówiąc zakwaszają środowisko naszych mięśni. I właśnie karnozyna ściąga te powstające jony wodorowe, przez co PH spada wolniej.
Już wam coś świta? No dokładnie tak. Jeśli beta alanina zwiększa poziomy karnozyny. To poprzez jej suplementację będziemy mogli w pewnym stopniu przeciwdziałać „zakwaszaniu” naszych mięśni podczas wysiłku. Przez co będziemy mogli dłużej pracować na takiej samej intensywności.
W jakich sportach beta alanina będzie najbardziej pomocna
Z konsensusiu MKOL, na temat suplementów diety z 2018 roku, dowiadujemy się, że beta-alanina najlepiej sprawdzi się w intensywnych wysiłkach stałych lub przerywanych trwających od 30s do 10 minut. Przy dłuższych wysiłkach może być rozważana, ale nie będzie dawać już tylu korzyści. Podczas dłuższych wysiłków wchodzimy w tlenowe szlaki energetyczne. Czyli największe korzyści będzie ona przynosiła w biegach, krótkodystansowych, sportach drużynowych gdzie często powtarzamy sprinty, pływaniu, zawodach wioślarskich itp. A czy pomoże nam na siłowni? O tym dowiecie się w dalszej części tekstu.
Jak duże korzyści może przynieść suplementacja beta alaniny
Jak pokazuje literatura naukowa, suplementacja beta alaniną średnio zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach o 60-80%. Przekłada się to, na zwiększenie zdolności buforowania jonów wodorowych o 3-5%. Czyli mniej więcej tyle da nam to w wysiłkach. Czy to dużo? To zależy, jak na to spojrzymy. Wiedząc, że często do wygrania pojedynku biegowego do piłki, czy przy finishu na mecie podczas biegu różnice wynoszą dziesiąte sekundy, to taka suplementacja może przynieść sporą korzyść. Jeśli uprawiamy sporty drużynowe, gdzie często powtarzamy sprinty, biegamy na średnich dystansach, pływamy czy uprawiamy wioślarstwo, to warto suplementować beta – alaninę.
Beta alanina a trening na siłowni
Jeśli chodzi o spory sylwetkowe, to tutaj są przesłanki, że może być pomocna. W badaniu Hoffmana i współpracowników z 2006 sprawdzono jaki wpływ będzie miała suplementacja beta alaniną i kreatyną na 10 tygodniowy trening siłowy w porównaniu do grupy placebo i samej kreatyny. Okazało się, że grupa z kreatyną i beta-alaniną poprawiła swoje wyniki najbardziej (zbudowali około 1,7kg masy mięśniowej). W pozostałych grupach te wyniki nie były tak korzystne. To pozwala nam sądzić, że beta – alanina może być pomocna również w treningu siłowym.
W innym badaniu sprawdzono jak 5 tygodniowa suplementacja beta-alaniny w dawce 6,4g dziennie wpłynie na poprawę siły w przysiadzie. Okazało się, że grupa suplementująca beta – alaninę poprawiła siłę w przysiadzie o 24kg. Grupa placebo o 16kg więc różnica jest dość znaczna.
Jednak są badania, w których suplementacja beta alaniną nie wpłynęła na poprawę siły czy kompozycji sylwetki. Dlatego, żeby uznać beta alanine jako coś mega korzystnego w treningu siłowym potrzeba więcej badań na ten temat. Jednak to co na ten moment wiemy, pozwala nam sądzić, że w pewnym stopniu może być ona przydatna.
Jeśli jednak możemy sobie pozwolić finansowo na suplementację i zależy nam na tych drobnych cegiełkach, by zoptymalizować przyrosty. To jak najbardziej można rozważyć suplementację beta alaniny.
Jak suplementować beta alaninę
Tutaj na samym początku warto zaznaczyć, że beta alanina nie działa doraźnie. Kiedy przyjmiemy jednorazową dawkę, to nie odczujemy z tego tytułu żadnych korzyści. Często można się złapać na pewnym błędzie. Beta alanina wywołuje parastezje, czyli takie szczypanie na skórze, które jest kojarzone z jej działaniem. No niestety to jest skutek uboczny przyjmowania beta alaniny i nie świadczy o jej wpływie na nasz wysiłek. Chyba że zadziała jako placebo, bo sobie wkręcimy, że na nas działa.
Żeby odczuć działanie beta alaniny, należy ją stosować przez około 4-6 tygodni w dawce około 65mg/kg masy ciała. Daje to mniej więcej 3-6g dziennie. Minimum suplementacji, które może dać jakąś korzyść to 2 tygodnie. Najwyższe stężenie karnozyny po suplementacji beta alaniną zaobserwowano po około 10-12 tygodniach. Po tym czasie możemy zmniejszyć dawkę suplementacji i stosować około 2g dziennie w celu podtrzymania stężenia.
Jeśli przeszkadzają nam parastezję, czyli to szczypanie można podzielić dawkę na kilka mniejszych w ciągu dnia. Więcej zabawy, ale za to mniej szczypania. Co kto woli.
Podsumowanie
No i teraz już wiecie, że jak walniecie przedtreningówkę z beta alaniną i zaczyna was szczypać, to nie świadczy o tym, że już możecie odczuć działanie beta alaniny. Do tego by zadziałała potrzeba nieco więcej czasu i regularnej suplementacji. Ewentualną decyzję o jego zastosowaniu zostawiam każdemu z was. Jeśli ktoś chce więcej doczytać, to poniżej wstawiam linki do źródeł, z których korzystałem, tworząc ten wpis.
Źródła
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867441/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27913374/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553493/
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p430.xml