W dzisiejszym wpisie poruszę temat tego jak zakończyć redukcję i uniknąć efektu jojo. Wbrew pozorom to nie redukcja stanowi największy problem a właśnie utrzymanie efektów długofalowo.
Efekt jojo dotyka nawet 80% osób, które schudły.
W badaniu Wing i współpracowników z 2005 roku możemy przeczytać, że jedynie 20% osób, które straciły ponad 10% masy ciała, jest w stanie utrzymać swoje efekty. Aż 80% w ciągu zaledwie jednego roku wraca do swojej wagi sprzed odchudzania, a często nawet powyżej. Jest to dość niepokojąca statystyka. Ten wpis pomoże Ci tego uniknąć.
Spadek hormonów na redukcji
Podczas redukcji spada poziom leptyny, czyli hormonu sytości. Na nasze nieszczęście powrót do jej normalnych poziomów może chwilę potrwać, zależne jest to mocno od tego jak nisko z % tkanki tłuszczowej zeszliśmy na redukcji.
Dlatego ważne jest wyrobienie sobie odpowiednich nawyków żywieniowych tak, aby po skończonej redukcji, nie rzucić się na fast foody i inne gęste energetycznie produkty. To one przez to, że są obfite w kalorie, mogą doprowadzić do szybkiego powrotu wagi. Łatwo się nimi przejadać a tym samym doprowadzić do dużej nadwyżki kalorii.
Kiedy i jak zakończyć redukcję tkanki tłuszczowej?
Redukcję powinniśmy zakończyć wtedy kiedy jesteśmy zadowoleni ze swojej sylwetki. Dla każdego może to być inna wartość % tkanki tłuszczowej. Generalnie dla przeciętnej osoby trenującej na siłowni, która chce zrobić formę na lato, będzie to przedział 10-14% tkanki tłuszczowej.
Czasem będziemy zmuszeni przerwać redukcję wcześniej, jeśli nasze samopoczucie jest złe, poziom stresu wysoki, sen się pogarsza i całą jakość życia leży wtedy warto redukcję przerwać i zrobić dłuższy diet break lub nawet zakończyć na danym etapie.
Rebound diet
Redukcję najlepiej zakończyć od razu wchodząc na nasze aktualne utrzymanie lub nawet lekką nadwyżkę. Ja polecam wejść na utrzymanie i obserwować jak zareaguje nasz organizm. Pamiętajmy, że wraz z utraconymi kilogramami oraz pewnymi adaptacjami metabolicznymi, które prawdopodobnie zajdą podczas redukcji, nasze zero kaloryczne nie będzie już tym, które obliczyliśmy przed redukcją. Powinniśmy je na nowo oszacować.
Można zrobić to za pomocą wzoru Mifflina, kalkulatory znajdziecie w google i od wyniku odjąć 5-15% jako granica błędu dla adaptacji, które zaszły i obserwować. Można też obliczyć nowe zero na podstawie spadku wagi z tygodnia.
Generalnie jak to zrobimy, będzie miało małe znaczenie, bo kluczowa będzie obserwacja wagi i obwodów. I na podstawie tych danych będziemy podejmować decyzję czy dodawać kalorii, czy może przesadziliśmy na początek. Kalorie polecam dodać z węglowodanów oraz tłuszczów, bo zakładam, że białko i tak było na poziomie 1,6-2g na kilogram, więc nie ma sensu zwiększać tego poziomu.
Reverse diet
Jest jeszcze metoda reverse diet, czyli stopniowym dodawaniem kalorii po około 100 tygodniowo i obserwowaniu tego co się dzieje. Tylko tutaj zwrócę uwagę, że zanim wyjdziemy z deficytu, może minąć jeszcze kilka tygodni więc tak naprawdę będziemy dalej na redukcji. Nasz organizm wciąż będzie w dużym stresie.
Tak że to metoda bardziej dla tych, którzy jeszcze chcą doszlifować formę, ale już powoli wychodzić z redukcji. Jeśli jesteśmy zadowoleni z efektów to lepiej zastosować metodę opisaną powyżej i wskoczyć na zero/nadwyżkę.
Odpowiednie nawyki żywieniowe kluczem do utrzymania efektów
Najważniejsze w utrzymaniu efektów będą właśnie nawyki, które wypracowaliśmy podczas odchudzania. Nasza dieta w okresie utrzymania/budowania masy nie powinna się znacznie różnic od tej na redukcji. Nadal powinniśmy spożywać odpowiednią ilość warzyw i owoców i opierać się na chudych źródłach białka oraz nisko przetworzonych źródłach węglowodanów i zdrowych tłuszczach. Tyle że możemy ich spożywać więcej.
To nie jest tak, że chudniemy na sałatkach, a później wracamy do jedzenia w maku. Oczywiście małe grzeszki wkomponowane w dietę znacznie ułatwią nam utrzymanie efektów, dlatego polecam sobie wliczać takie produkty, a nie konsumować je bez ograniczeń. Na koniec tego punktu dodałbym, nauczenie rozróżniać się głód fizyczny od zachcianki, by po prostu coś zjeść.
Aktywność fizyczna
Kolejną ważną rzeczą jest utrzymanie aktywności fizycznej. Po prostu staraj się regularnie uprawiać ulubioną aktywność fizyczną, nieważne co to jest, ma sprawiać przyjemność Tobie. I jak zwykle ja jestem ogromnym fanem spacerów i kontroli kroków. Nie takiej chorobliwej kontroli, że na wieczór chodzimy po pokoju, by je dobić, ale normalnej kontroli na zasadzie celu np. 10 tysięcy kroków dziennie, do których dążymy.
Istota snu w kontroli masy ciała
Na koniec dbajmy o sen, bo on może mieć spory wpływ na nasze wybory żywieniowe. Już nawet jednodniowy deficyt snu doprowadzał do tego, że osoby spożywały średnio o 350 kalorii więcej niż osoby z normalnym snem na poziomie 7-9h, dodatkowo bardziej ciągnęło ich do słodkiego. Jeśli chcecie przeczytać na ten temat więcej odsyłam do ostatnich postów na instagramie.
Podsumowanie
To o czym napisałem, to są takie podstawy, które pozwolą nam utrzymać wypracowane efekty. Dlatego tak ważne jest, by redukować z głową i wypracować w sobie te nawyki. Jeśli schudniemy szybko na magicznych sokach, to gwarantuje, że kilogramy wrócą bardzo szybko, bo prawdopodobnie nie mamy pojęcia jak komponować swoje posiłki. Więc wracamy do tego jak się żywiliśmy się przed sokami. Czyli do diety, która doprowadziła do uzyskania zbędnych kilogramów.
Jeśli kolejne próby odchudzania zakończyły się porażką, to warto zdecydować się na współpracę, do której zachęcam. Zadbam o to, by kilogramy zniknęły raz na zawsze.