W dzisiejszym wpisie poruszę temat metod kontroli postępów w kształtowaniu sylwetki czy to na redukcji, czy to na masie.
Generalnie często ludzie, którzy zaczynają swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki, sugerują się jedynie wagą, która sama nie zawsze będzie idealnym wyznacznikiem, ponieważ ma na nią wpływ wiele rzeczy. To, co zjemy poprzedniego dnia, ilość stresu, sen, a u kobiet również faza cyklu menstruacyjnego. Dodatkowo u początkujących adeptów siłowni często zachodzi rekompozycja. Czyli z racji dużych rezerw organizm jest w stanie budować masę mięśniową i palić tkankę tłuszczową jednocześnie, przez co waga może spadać wolniej lub nawet stać w miejscu. Dlatego najlepszym domowym sposobem kontroli postępów będzie zastosowanie tych trzech metod jednocześnie.
Kontrola wagi
Zacznijmy od kontroli wagi. Jak już wcześniej wspomniałem, na wagę ma wpływ wiele różnych aspektów, dlatego nie zawsze pojedynczy pomiar dużo nam powie. Jeśli chcemy być dokładni, polecam ważyć się przynajmniej 3 razy w tygodniu i wyciągać z tego średnią. I dopiero porównywać ze sobą średnie tygodniowe. Oczywiście ważyć należy się najlepiej rano na czczo np. po porannym sikaniu. Jeśli cyferka na wadze jest dla nas stresorem, to możemy całkowicie zrezygnować z tej metody. Ja jednak zakładam, że tak nie jest dlatego można robić to nawet codziennie i wtedy mamy najdokładniejszy pomiar z całego tygodnia. Tutaj należy to dostosować do siebie indywidualnie.
Pomiar obwodów ciała
Tak jak wspomniałem, sama waga nie zawsze dużo nam mówi, dlatego kolejną metodą, która uzupełni ważenie, jest mierzenie się za pomocą miarki krawieckiej. Tutaj już nie trzeba robić tego tak często jak z wagą. Wystarczy nam robić to raz w tygodniu, a nawet co dwa tygodnie. Pomiary będą już dokładniejszą metodą, ponieważ pokażą, czy dokładamy lub tracimy obwody. Polecam zbierać pomiar z łydki, uda w najszerszym miejscu, bioder również w najszerszym miejscu, pasa na wysokości pępka, klatki piersiowej oraz bicepsa. Jeśli chcemy być bardzo dokładni, to możemy mierzyć oddzielnie obie kończyny. To pozwoli nam np. zobaczyć czy podczas budowy masy mięśniowej nie powstają za duże dysproporcje, przez co będzie można wprowadzić zmiany w planie treningowym, by te dysproporcje niwelować.
Zdjęcia sylwetki
Kolejną bardzo miarodajną metodą są zdjęcia poglądowe. Widzimy się na co dzień w lustrze, przez co nasze spojrzenie na progres jest spaczone, a na zdjęciach będzie wszystko dobrze widzieć. Dlatego warto robić sobie fotki sylwetki lub nagrywać wideo i robić screenshoty. Takie wideo czy zdjęcia warto robić co dwa tygodnie lub nawet raz w miesiącu. Oczywiście, żeby uniknąć błędu perspektywy, najlepiej jest je robić w tym samym miejscu o tej samej porze dnia, w podobnym świetle. Najlepiej sprawdza się tu światło dzienne np. przy oknie. Ewentualnie możemy robić zdjęcia do lustra w łazience. Tutaj również polecam robić to na czczo, żeby to było jak najbardziej miarodajne. Budowanie sylwetki to długi proces i te zmiany często nie są spektakularne, ale na zdjęciach wszystko bardzo dobrze widać. Poza tym jest to dla nas świetna pamiątka z przebytej drogi i często motywacja.
Inne zaawansowane metody kontroli progresu
DEXA scan, jest to badanie przeznaczone do sprawdzania gęstości mineralnej kości, ale możemy również sprawdzić na nim % tkanki tłuszczowej. Metoda ta jest bardzo często stosowana w badaniach naukowych, bo jest dość dokładna. Oczywiście nie w każdym mieście jest taka możliwość i to badanie jest dość kosztowne, bo z tego co się orientowałem, kosztuje ponad 100 zł. Jeśli możemy sobie pozwolić, raz na kilka miesięcy możemy je wykonać, ale ta metoda jest już bardziej dla ludzi mocniej zajaranych kształtowaniem sylwetki i większość z nas nie potrzebuje aż takiej kontroli postępów.
Kolejną bardzo fajną metodą jest badanie fałdomierzem. Niestety wbrew pozorom nie jest to takie proste i wymaga odpowiedniego użycia tego narzędzia. W internecie możemy znaleźć informacje na ten temat, gdzie i które miejsca dokładnie należy zmierzyć, jednak również piszę o tym w ramach ciekawostki. Osobiście nie zdarzyło mi się stosować tej metody.
Na końcu wspomnę o jeszcze jednej metodzie, której ja akurat jestem przeciwnikiem. Mianowicie chodzi o metodę bioimpedancj elektrycznej, czyli wszystkie wagi typu Tanita, które znaleźć możemy na siłowni. O ile badalibyśmy się na niej zawsze w takich samych warunkach, to może być to dla nas wskazówką. Jednak badanie w przypadku wizyty na siłowni nie wiele mówi nam o naszym progresie, ponieważ często wyniki są obarczone sporym błędem. Kiedyś dla zabawy zmierzyłem się na takiej wadze, i wyszło mi, że mam 8% tkanki tłuszczowej, gdzie na oko było widać, że mam jej ponad 15% więc taki pomiar można sobie wyrzucić do kosza. Jest to coś, co często przyciąga klientów, ale zdecydowanie nie jestem zwolennikiem tej metody.
Podsumowanie
Dla większości osób waga, metr i zdjęcia będą całkowicie wystarczające. Dane, które otrzymamy, pozwolą odpowiednio zarządzać dietą czy treningiem i spokojnie zauważymy, czy nasze ciało zmierza w oczekiwanym przez nas kierunku. I uwierzcie, warto te metody zastosować u siebie, ponieważ nasze oko potrafi nas zmylić a trzymanie ręki na pulsie pomorze choćby wydłużyć okres masowy, bo w porę zobaczymy, że trochę za szybko rosną nam obwody czy waga więc prawdopodobnie budujemy za dużo tkanki tłuszczowej. Tak samo na redukcji, jeśli obwody zbyt długo stoją i na zdjęciach nie widać poprawy to prawdopodobnie nie jesteśmy w deficycie i należy zmniejszyć kalorie lub dodać aktywności fizycznej. I na koniec pamiętajcie kształtowanie sylwetki to maraton, a nie sprint.