Jak szybko schudnąć bez diety – 7 prostych porad

Zastanawiasz się jak szybko schudnąć, ale kolejna próba zgubienia kilogramów skończyła się porażką? A może nie wiesz co zrobić, by te kilogramy zgubić? Ten artykuł jest właśnie dla takich osób i pokaże, w jaki sposób schudnąć bez przechodzenia na dietę.

Dlaczego chudniemy?

Upraszczając cały mechanizm, żeby schudnąć, potrzebny jest deficyt energetyczny. Upraszczając, organizm musi zużywać więcej energii, niż jest dostarczana z pożywieniem. Najdokładniejszą metodą kontrolowania tego jest liczenie kalorii, ale przecież artykuł jest o tym jak schudnąć bez przechodzenia na dietę.

Otóż jest kilka prostych kroków, które pozwolą ten deficyt wygenerować, a przez to umożliwią utratę tkanki tłuszczowej. Poniżej przedstawiam każdy z nich.

1. Dbaj o prawidłowe nawodnienie

Co ma nawodnienie do odchudzania? Bezpośrednio nie ma to wpływu na deficyt energetyczny. Jednak składamy się w ponad 60% z wody (zależnie od wieku oraz ilości tkanki tłuszczowej) i w wodzie zachodzi wiele przemian metabolicznych naszego organizmu. Dodatkowo już bardzo małe odwodnienie powoduje gorsze samopoczucie, uczucie zmęczenia, pogorszenie naszej wydajności. Dlatego warto dbać o spożycie płynów, by organizm mógł pracować na odpowiednich obrotach.

To co i ile pić?

Do spożywanych płynów można zaliczyć wodę, kawę herbatę i inne napary, dodatkowo sporo wody jest w pożywieniu szczególnie warzywach i owocach. To wszystko wlicza się do puli dziennego nawodnienia. Jednak by nie utrudniać sobie liczenia, warto ustalić cel. Dla większości osób 2-3l wody dziennie będzie wystarczające. Może to być woda źródlana, mineralna, a nawet kranówka (we większości miejsc w Polsce jest zdatna do picia).

Praktyczny rada: trzymajmy butelkę wody zawsze w zasięgu wzroku, np. siedząc przy komputerze. Taki zabieg pozwoli częściej sięgać po wodę i zbuduje odpowiedni nawyk. Dla ułatwienia kontroli nawadniania wrzucam grafikę poniżej, jest to bardzo prosta i praktyczna metoda.

 

 

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Trener || Tomasz Żurawski (@tom.zurawski)

 

 

Unikaj smażenia na głębokim oleju

W tym punkcie nie ma żadnej magii, ale wszyscy wiemy, jak w większości polskich domów przygotowuje się jedzenie. Kotlety na obiad? Dużo tłuszczu na patelni. Frytki? Tylko na głębokim oleju. Praktycznie wszystko, co smażymy, jest pełne oleju. Niestety, oleje są najbardziej gęstymi energetycznie produktami. W 100 ml jest aż 900 kilokalorii. To prawie połowa zapotrzebowania dla przeciętnej osoby.

Niestety olej, na którym smażymy, w większości wchłania się w to, co smażymy. Przez to znacznie zwiększa kaloryczność danej potrawy. Obecnie mamy dostęp do bardzo dobrych patelni i na większości możemy usmażyć nawet bez tłuszczu. Wystarczy łyżka oleju i bez problemu przyrządzimy nasze ulubione jedzenie, a przy okazji znacznie zmniejszymy jego kalorie. To pośrednio przyczyni się do tego, że będziemy spożywać ich mniej.

Nie spożywaj kalorii w płynnej formie

To jest częsty błąd odchudzających się osób. Spożywanie kalorii w formie płynnej. Głównie chodzi mi tutaj o picie słodzonych napojów i soków. Czasem wydaje nam się, że soki owocowe są super zdrowe i faktycznie mogą dostarczać witamin, ale niestety często są dodatkowo słodzone i przede wszystkim zawierają dość sporo kalorii jak na tak małą objętość. Wpływ na sytość jest bardzo słaby. Raczej nie ma wielu osób, dla których wypicie szklanki soku będzie wystarczające (jeśli tacy ludzie są, to zazwyczaj nie mają problemu z większą masą ciała) a kalorie dostarczamy. Dlatego soki owocowe zdecydowanie warto zastąpić całymi owocami, które mają sporo wody i błonnika. Dzięki czemu po takim posiłku znacznie dłużej będziemy czuli sytość. Przy okazji dostarczą potrzebnych witamin i minerałów. Jak pokazują badania naukowe, większe spożycie owoców jest związane z niższą masą ciała oraz niższą śmiertelnością [1],[2],[3]. Nie ma się ich co bać i śmiało możemy je spożywać jeśli chcemy się odchudzać nawet po 18:00.

Drugim ważnym aspektem jeśli chodzi o picie kalorii, jest spożywanie słodzonych napojów. Tutaj warto je zamienić na napoje zero, czyli te słodzone za pomocą słodzików. Słodziki są dość dobrze przebadane i bezpieczne [5]. I również badania mówią nam o tym, że mogą wspierać proces utraty masy ciała, bo właśnie skutecznie zastępują odchudzającym się napoje słodzone cukrem [6]. Dlatego jeśli chcemy napić się coś słodkiego, czy nawet pijemy alkohol ze znajomymi/rodziną to do drinków użyjmy pepsi max. Dzięki temu również ograniczymy spożycie kalorii, co może przyczynić się do utraty masy ciała. Pamiętajmy, że najlepiej byłoby spożywać wodę, ale po raz kolejny podkreślam, jesteśmy ludźmi.

Korzystaj głównie z mało przetworzonych produktów. Zasada 80/20

Ten punkt również sprowadza się pośrednio do ograniczenia spożywania kalorii. Żywność nisko przetworzona jak warzywa, owoce, chudy nabiał, chude mięso, produkty pełnoziarniste, pieczywo, kasze, ryże, makarony itp. powinny być podstawą diety. Zawierają zazwyczaj mniej kalorii, niż produkty przetworzone a przy tym dostarczają nam niezbędnych składników odżywczych, witamin, minerałów. Dzięki czemu mamy mniejsze szanse na niedobory. Będzie miało to korzystny wpływ nie tylko na odchudzanie, ale również na nasze zdrowie.

Tutaj dobrze sprawdza się zasada 80/20 (nie jest ona idealna, ale u większości osób się sprawdzi). W tej zasadzie chodzi o to, że 80% pokarmów, jakie spożywamy to właśnie ta nisko przetworzona pełnowartościowa żywność a reszta to mogą być dodatki bardziej przetworzone, które lubimy. Najczęściej jakieś słodycze, fast foody. Oczywiście na koniec zaznaczę, że nie musimy codziennie tak do tego podchodzić, zdarzy się dzień 60/40 czy 100 „czysty” to nic się nie dzieje. Chodzi o wskazanie drogi i długoterminowe trzymanie się tego.

Zadbaj by w każdym posiłku był dodatek warzyw lub owoców

W większości zaleceń dla ogółu jest 3-5 porcji owoców i warzyw dziennie. Jak to może przyczynić się do odchudzania? Same w sobie owoce i warzywa nie powodują utraty tkanki tłuszczowej. Jednak przez to, że mają niską gęstość energetyczną i sporo błonnika. To dzięki temu jesteśmy dłużej syci, co sprawia, że rzadziej będziemy mieć ochotę na podjadanie między posiłkami. Może to również spowodować, że w następnym posiłku zjemy mniej, bo nie będziemy mieć ochoty. To pośrednio wpłynie na zmniejszenie spożycia kalorii, a przez to ułatwi nam wejście w deficyt i utratę kilogramów.

 

 

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Trener || Tomasz Żurawski (@tom.zurawski)

 

 

Warzywa i owoce podczas odchudzania są naszym przyjacielem. Co do owoców to nie trzeba się bać ich spożycia po 18:00, to często powtarzany mit. Po tej godzinie kalorie nie odkładają się magicznie w tkankę tłuszczową. Jeśli będziemy jeść mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie, to schudniemy. Nie ważne, o której godzinie będzie posiłek [1],[2],[3].

Spaceruj kiedy tylko możesz

Tutaj bardzo się to sprawdza zwłaszcza jeśli w ciągu dnia dużo siedzimy. Godzina treningu na siłowni 3x w tygodniu to nie jest duży wydatek energetyczny, tak jak byśmy chcieli. Chodzenie w ciągu dnia kiedy możemy, pozwoli nam go znacznie podbić. W pewnym badaniu sprawdzono różnice między aktywnością spontaniczną u ludzi. Okazało się, że u podobnych osób różnica wynosiła nawet 2000 kcal, to bardzo dużo [4].

Oczywiście nie mamy całkowitego wpływu na naszą aktywność spontaniczną, bo nie damy rady kontrolować tupania nogą czy gestykulacji. Jednak nasze chodzenie możemy już kontrolować czy to przez popularne liczenie kroków, gdzie możemy ustalić sobie dzienny cel i do niego dążyć. Czy jeśli nie chcemy tego liczyć, wystarczy zamienić np. windę w pracy/bloku na schody. Jak mamy blisko do pracy możemy do niej pójść pieszo, wziąć dziecko na spacer itp. Jeśli się do tego odrobinę przyłożymy, to zobaczymy, że w ciągu dnia takich okazji na kilka kroków więcej jest sporo, a to robi robotę. Nie każdy przecież musi prowadzić super sportowego trybu życia.

Staraj się spać minimum 7 godzin dziennie

Czy tego chcemy, czy nie, sen ma bardzo duży wpływ na nasz apetyt w ciągu dnia. Jak pokazują badania naukowe, już jednodniowy deficyt snu zmniejsza nasz poziom leptyny, czyli hormonu, który odpowiada za naszą sytość oraz zwiększa poziomy greliny, czyli hormonu głodu. Przez co w ciągu dnia sięgamy po większą ilość jedzenia. W pewnym badaniu sprawdzano na grupie 12 mężczyzn jak 4-godzinny sen wpłynie na spożywany pokarm w porównaniu do 8h snu. Uczestnicy badania mogli jeść do pełna i jak się okazało po nocy gdzie spali tylko 4h ich spożycie kalorii zwiększyło się średnio o ponad 500 kcal a dodatkowo czuli większy głód przed posiłkami [7] To pokazuje, jak ważny jest sen w kontekście odchudzania.

Oczywiście mamy swoje obowiązki w pracy, w szkole, na uczelni, mamy dzieci, które mogą nie dać nam spać i to są rzeczy priorytetowe. Jednak niech każdy zastanowi się ile razy, zamiast pójść wcześniej spać, to oglądał serial na netflixie do późna ? Wszystko jest dla ludzi, ale jak chcemy zadbać o swoje zdrowie to warto zadbać o sen kiedy to możliwe.

Podsumowanie

Zastosowanie powyższych rad to bardzo duży krok ku utracie zbędnych kilogramów oraz poprawie zdrowia. Zanim po raz kolejny rozważysz jakąś modną dietę, która polega na dużych restrykcjach, po której ukończeniu kilogramy wracają z dnia na dzień, zastanów się, czy dasz radę tak żyć długofalowo. Najczęściej nie, dlatego warto zmienić swoje nawyki, tak by raz na zawsze pozbyć się kilogramów bez efektu jojo. Więcej wiedzy, która to ułatwi znajduje się na innych moich kanałach społecznościowych jak instagram, YouTube.

Zachęcam również do współpracy, w której pomogę zgubić zbędne kilogramy i nie trzeba będzie szukać tego typu artykułów, ponieważ dostaniesz ode mnie wszystkie wytyczne. Prosty i smaczny jadłospis, oparty o ulubione produkty? Tak to możliwe, bo dieta ma być dla nas, a nie my dla diety.