Sen a kształtowanie sylwetki
Sen dla osób kształtujących sylwetkę jest bardzo istotny. Jak pokazują dane z literatury, nawet niewielki niedobór snu może mieć wpływ na naszą sytość, pogorszenie wrażliwości insulinowej, zwiększoną chęć na przetworzone jedzenie oraz pogarszać syntezę białek mięśniowych. Nie lepiej jest z treningiem, sen to najlepsza regeneracja i tutaj również literatura jest zgodna, że jego niedobór osłabia nasze zdolności wysiłkowe, co przełoży się na nasze przyrosty, a nawet może zwiększyć ryzyko kontuzji.
Zawsze podstawą, o jaką należy zadbać, będzie długość snu, ale poza nią ważna jest również jakość. Aktualne zalecenia wskazują, że zdrowi dorośli powinni spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Niestety szacuje się, że 20–45% populacji na całym świecie cierpi niedobory snu.
Spożywanie kofeiny w godzinach wieczornych, a nawet wcześniej może negatywnie wpływać na sen. Nawet jeśli wydaje się nam, że możemy wypić energetyka i iść spać, to nie znaczy, że nie będzie to miało wpływu na jakość snu. Tutaj warto nadmienić, że kofeina to nie tylko kawa i energetyki, znajdziemy ją również w herbacie, czekoladzie i innych napojach gazowanych czy nawet niektórych lekach.
Okres półtrwania kofeiny wykazuje duże zróżnicowanie u zdrowych osób dorosłych od 2 do 10 godzin.
Kiedy wypić ostatnią kawę?
W tej metaanalizie sprawdzono, jaka dawka kofeiny i jak daleko od snu nie wpłynie negatywnie na jego jakość.
Dane wskazują na to, że spożycie kofeiny wiąże się, z krótszym o 45,3 minuty całkowitym czasem snu oraz o 9,1 minuty dłuższym czasem zasypiania. Sama wydajność snu może być zmniejszona o 7%.
Autorzy stworzyli również optymalny model przyjęcia ostatniej dawki kofeiny przed snem, tak by nie było żadnych negatywnych następstw i wygląda to następująco: 13,2 h przed snem dla standardowej porcji przedtreningówki (200 mg kofeiny) i 8,8 h przed snem dla filiżanki kawy, model nie wskazuje na negatywny wpływ filiżanki czarnej herbaty.
Jak widać kofeina może mieć duży wpływ na nasz sen. Tutaj należy podkreślić, że model podaje „idealny” czas a z racji różnego metabolizowania kofeiny u każdego może się to różnić, co nie znaczy, że powinna to być nasza wymówka.
Autorzy podkreślają, że im bliżej snu tym kofeina będzie miała większy wpływ na jego jakość, więc jak nie możemy przestrzegać tych godzin, a zależy nam na optymalizacji, to zwyczajnie warto odsunąć ostatnią dawkę kofeiny tak daleko jak jesteśmy w stanie a jeśli trenujemy po południu to, zamiast mocnego shota przedtreningówki lepiej wybrać kawkę. Być może długofalowo lepszy sen da nam więcej niż ten jeden trening.
Piśmiennictwo
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205?via%3Dihub